Makanan Apa Saja yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Jantung? Ini Rekomendasinya

Ntvnews.id, Jakarta - Menjaga kesehatan jantung tidak hanya dilakukan dengan rutin berolahraga, tetapi juga melalui pemilihan makanan sehari-hari.

Pola makan yang tepat dapat membantu mengendalikan tekanan darah, menjaga kadar kolesterol, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Makanan Apa Saja yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Jantung?

American Heart Association (AHA) menekankan pentingnya menerapkan pola makan sehat secara konsisten, bukan sekadar mengandalkan satu jenis makanan tertentu. Pola makan tersebut sebaiknya mencakup buah, sayuran, biji-bijian utuh, protein sehat, serta lemak tak jenuh.

1. Ikan yang Kaya Omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna merupakan sumber asam lemak omega-3. Nutrisi ini berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan membantu menurunkan kadar trigliserida.

Konsumsi ikan juga dapat menjadi alternatif sumber protein yang lebih sehat dibandingkan daging olahan tinggi lemak jenuh.

2. Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, kale, dan berbagai sayuran hijau lainnya mengandung serat, vitamin, mineral, serta antioksidan.

Kandungan serat dalam sayuran membantu menjaga kesehatan metabolisme dan dapat mendukung pengendalian kadar kolesterol.

Selain itu, sayuran merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung tekanan darah sehat.

Baca Juga: Makan Pisang Sebelum Tidur Bisa Bantu Tingkatkan Kualitas Istirahat

3. Buah-Buahan

Apel, jeruk, beri, pisang, dan alpukat dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan jantung. Buah-buahan mengandung serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa alami yang bermanfaat bagi tubuh.

Sebaiknya konsumsi buah dalam bentuk utuh dibandingkan jus yang telah ditambahkan gula. Buah utuh umumnya mengandung lebih banyak serat yang membantu memperlambat penyerapan gula.

4. Kacang-Kacangan

Almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya mengandung lemak tak jenuh, serat, serta protein nabati.

Mengonsumsi kacang dalam porsi wajar dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk jantung.

Pilih kacang tanpa tambahan garam atau gula berlebihan agar manfaatnya tidak diimbangi asupan natrium dan gula yang terlalu tinggi.

5. Gandum Utuh dan Oatmeal

Oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, dan quinoa merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat.

Serat larut dalam oatmeal, khususnya beta-glukan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.

Baca Juga: Kenapa Tubuh Sering Lelah Meski Sudah Tidur Cukup? Ini 7 Kemungkinan Penyebabnya

Mengganti sebagian makanan berbahan tepung olahan dengan biji-bijian utuh juga dapat membantu meningkatkan kualitas asupan harian.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat menjadi pengganti lemak jenuh dari mentega atau lemak hewani.

Menggunakan minyak zaitun dalam jumlah wajar untuk memasak atau sebagai dressing salad dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Namun, minyak zaitun tetap mengandung kalori sehingga penggunaannya perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi harian.

Makanan Apa yang Sebaiknya Dibatasi untuk Menjaga Jantung?

Selain memperbanyak makanan sehat, penting juga membatasi beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular jika dikonsumsi berlebihan.

Beberapa di antaranya meliputi:

- Makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak dan mentega.

- Makanan yang mengandung lemak trans.

- Makanan tinggi garam, seperti mi instan dan daging olahan.

- Minuman dengan tambahan gula.

- Makanan ultra-proses yang tinggi natrium, gula, atau lemak tidak sehat.

American Heart Association melalui panduan pola makan terbarunya pada 2026 juga menekankan pentingnya memilih makanan minim proses, mengurangi gula tambahan, serta mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.

Baca Juga: Berapa Jam Tidur yang Ideal untuk Orang Dewasa? Ini Penjelasannya

Apakah Pola Makan Sehat Saja Cukup untuk Mencegah Penyakit Jantung?

Pola makan sehat merupakan salah satu fondasi penting dalam menjaga kesehatan jantung, tetapi bukan satu-satunya faktor.

Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, kebiasaan makan sehat perlu disertai aktivitas fisik rutin, menjaga berat badan, menghindari rokok, mencukupi waktu tidur, serta mengontrol tekanan darah dan kolesterol.

Bagi orang yang memiliki diabetes, hipertensi, atau riwayat penyakit jantung, pengaturan pola makan sebaiknya disesuaikan dengan rekomendasi tenaga medis.

Menjaga kesehatan jantung tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Mengganti camilan tinggi garam dengan kacang tanpa garam, memperbanyak sayuran, dan memilih ikan sebagai sumber protein dapat menjadi langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten.

(Sumber: American Heart Association).