Kapan Waktu Terbaik Berolahraga untuk Menurunkan Gula Darah? Ini Penjelasannya

Ntvnews.id, Jakarta - Olahraga merupakan salah satu cara penting untuk membantu mengendalikan kadar gula darah. Aktivitas fisik membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi sekaligus meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Namun, apakah ada waktu tertentu yang lebih baik untuk berolahraga agar gula darah lebih terkendali?

Salah satu pilihan yang dapat dilakukan adalah berjalan kaki setelah makan. Aktivitas ringan ini dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah mengonsumsi makanan.

Mengapa Olahraga Bisa Membantu Menurunkan Gula Darah?

Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik, otot membutuhkan energi tambahan. Salah satu sumber energi yang digunakan adalah glukosa dalam darah.

Saat otot berkontraksi, sel-sel otot dapat mengambil glukosa untuk digunakan sebagai energi. Proses ini juga dapat berlangsung dengan lebih sedikit ketergantungan pada insulin.

Selain itu, aktivitas fisik secara rutin membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, tubuh menjadi lebih efektif dalam menggunakan hormon insulin untuk mengatur kadar gula darah.

Menurut American Diabetes Association (ADA), manfaat olahraga terhadap kadar gula darah dapat berlangsung hingga 24 jam atau lebih setelah aktivitas fisik, bergantung pada intensitas dan durasi olahraga.

Apakah Berjalan Kaki Setelah Makan Bisa Menurunkan Gula Darah?

Ya, berjalan kaki setelah makan dapat membantu mengendalikan kenaikan gula darah setelah seseorang mengonsumsi makanan.

Baca Juga: Akhir Pekan Tetap Seru! Ini 7 Cara Liburan Hemat Tanpa Boros

Ilustrasi olahraga (Pixabay)

Baca Juga: Kenapa Tubuh Sering Lelah Meski Sudah Tidur Cukup? Ini 7 Kemungkinan Penyebabnya

Hal ini karena tubuh sedang memproses glukosa dari makanan yang dikonsumsi. Ketika seseorang melakukan aktivitas fisik ringan, otot akan menggunakan sebagian glukosa tersebut sebagai energi.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) bahkan merekomendasikan memulai aktivitas fisik sederhana, seperti berjalan kaki selama 10 menit setelah makan malam.

Kebiasaan ini dapat menjadi langkah awal bagi orang yang belum terbiasa berolahraga.

Meski demikian, respons gula darah setiap orang dapat berbeda. Hasilnya juga dipengaruhi jenis makanan, kondisi kesehatan, obat yang digunakan, serta intensitas aktivitas.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga?

Tidak ada satu waktu olahraga yang paling ideal untuk semua orang. Pilihan waktu dapat disesuaikan dengan rutinitas, kondisi tubuh, dan respons gula darah masing-masing.

Berikut beberapa pilihan waktu yang dapat dipertimbangkan:

1. Setelah makan

Berjalan kaki ringan setelah makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah konsumsi makanan.

Aktivitas ini bisa dilakukan selama sekitar 10–15 menit sebagai permulaan, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

2. Pagi hari

Berolahraga pada pagi hari dapat membantu membangun rutinitas aktivitas fisik yang konsisten.

Jalan cepat, bersepeda, atau senam ringan dapat menjadi pilihan. Namun, penderita diabetes yang menggunakan insulin atau obat tertentu perlu memperhatikan risiko gula darah rendah saat berolahraga.

3. Sore hari

Bagi sebagian orang, sore hari merupakan waktu yang nyaman untuk melakukan aktivitas fisik karena tubuh sudah lebih siap setelah menjalani rutinitas harian.

Olahraga dengan intensitas sedang, seperti berjalan cepat atau bersepeda, dapat membantu meningkatkan kebugaran sekaligus mendukung pengendalian gula darah.

Berapa Lama Waktu Olahraga yang Dianjurkan?

Menurut American Diabetes Association, orang dewasa dengan diabetes dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat setidaknya 150 menit per minggu.

Aktivitas tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu.

Baca Juga: Berapa Jam Tidur yang Ideal untuk Orang Dewasa? Ini Penjelasannya

Beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

• Jalan cepat.
• Bersepeda.
• Berenang.
• Menari.
• Senam aerobik.

Selain aktivitas aerobik, latihan kekuatan otot juga dianjurkan setidaknya dua kali dalam seminggu, selama tidak ada kontraindikasi medis.

Bagi pemula, olahraga dapat dimulai dengan durasi lebih pendek dan intensitas ringan sebelum ditingkatkan secara bertahap.

Apakah Penderita Diabetes Boleh Berolahraga Setiap Hari?

Pada umumnya, aktivitas fisik rutin sangat dianjurkan bagi penderita diabetes. Namun, jenis dan intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu, terutama golongan sulfonilurea, memiliki risiko mengalami hipoglikemia atau kadar gula darah terlalu rendah ketika berolahraga.

Karena itu, penting untuk memantau gula darah sebelum dan sesudah aktivitas sesuai anjuran dokter.

Jika memiliki komplikasi diabetes, seperti gangguan saraf, masalah mata, atau penyakit jantung, konsultasikan jenis olahraga yang aman sebelum memulai program latihan.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Jantung agar Tetap Sehat, Ini 8 Langkah yang Bisa Dilakukan

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga untuk Mengontrol Gula Darah

Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat untuk mendapatkan manfaat aktivitas fisik.

Beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan antara lain:

• Mulai dengan berjalan kaki selama 10 menit setelah makan.
• Kurangi kebiasaan duduk terlalu lama dengan berdiri atau bergerak secara berkala.
• Pilih jenis olahraga yang disukai agar lebih mudah dilakukan secara konsisten.
• Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.
• Cukupi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

Olahraga bukan pengganti obat diabetes maupun pengaturan pola makan. Namun, jika dilakukan secara teratur dan disesuaikan dengan kondisi tubuh, aktivitas fisik dapat menjadi bagian penting dalam membantu mengendalikan gula darah dan menjaga kesehatan metabolisme. (Sumber: American Diabetes Association)