Cara Menjaga Kesehatan Jantung agar Tetap Sehat, Ini 8 Langkah yang Bisa Dilakukan

Ntvnews.id, Jakarta - Kesehatan jantung merupakan salah satu hal penting yang perlu dijaga untuk mendukung kualitas hidup. Organ ini bekerja tanpa henti untuk memompa darah ke seluruh tubuh, sehingga berbagai jaringan mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan.

Namun, pola hidup sehari-hari dapat memengaruhi kesehatan jantung. Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi garam dan lemak jenuh, kurang bergerak, merokok, serta tidak mengontrol tekanan darah dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penyakit kardiovaskular merupakan penyebab kematian tertinggi di dunia. Sebagian besar penyakit ini berkaitan dengan faktor risiko yang dapat dikendalikan, seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, dan penggunaan tembakau.

Kabar baiknya, menjaga kesehatan jantung dapat dimulai melalui perubahan kebiasaan sederhana. Berikut delapan cara menjaga kesehatan jantung yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, dilansir dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Kamis, 29 Oktober 2026.

 1. Mengonsumsi Makanan Bergizi Seimbang

Pola makan berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Konsumsi makanan bergizi seimbang dapat membantu mengontrol tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular.

Perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein seperti ikan dan daging tanpa lemak berlebih.

Baca Juga: Rumah Sakit di Kebon Jeruk Ini Jadi RS Pertama yang Pasang Alat Bantu Pompa Jantung LVAD

Sebaliknya, batasi makanan tinggi garam, gula tambahan, lemak jenuh, dan lemak trans. Konsumsi daging olahan, makanan cepat saji, serta gorengan secara berlebihan juga sebaiknya dihindari.

Tidak perlu mengubah pola makan secara drastis dalam satu waktu. Mulailah dengan memperbanyak sayuran dalam menu harian, mengurangi makanan olahan, dan memilih metode memasak seperti merebus, mengukus, atau memanggang.

2. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik membantu menjaga kebugaran jantung sekaligus mendukung pengendalian tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan berat badan.

American Heart Association merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Aktivitas tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan dan jadwal masing-masing.

Beberapa pilihan aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau menari.

Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, mulailah secara bertahap. Berjalan kaki selama 10–15 menit dan meningkatkan durasinya secara perlahan dapat menjadi langkah awal yang realistis.

Selain olahraga terjadwal, hindari terlalu lama duduk tanpa jeda. Sempatkan berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan sebentar di sela-sela pekerjaan.

 3. Berhenti Merokok dan Menghindari Asap Rokok

Merokok merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung. Zat kimia dalam asap rokok dapat merusak pembuluh darah, meningkatkan risiko terbentuknya plak, dan mengganggu aliran darah.

Paparan asap rokok dari orang lain juga dapat membahayakan kesehatan kardiovaskular. Karena itu, berhenti merokok dan menghindari lingkungan yang penuh asap rokok merupakan langkah penting untuk melindungi jantung.

Baca Juga: Dokter Ingatkan Denny Sumargo Soal Risiko Terkena Stroke dan Serangan Jantung

Bagi orang yang kesulitan berhenti merokok, bantuan tenaga kesehatan dapat membantu menyusun strategi berhenti yang sesuai. Mengurangi paparan asap rokok di rumah dan tempat kerja juga menjadi bagian dari upaya pencegahan.

 4. Menjaga Tekanan Darah Tetap Terkontrol

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Meski demikian, kondisi ini dapat meningkatkan beban kerja jantung dan merusak pembuluh darah apabila tidak ditangani.

Tekanan darah yang tidak terkontrol meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan stroke.

Untuk menjaga tekanan darah, batasi konsumsi garam, terapkan pola makan seimbang, rutin beraktivitas fisik, dan lakukan pemeriksaan tekanan darah secara berkala.

Jika telah didiagnosis hipertensi, ikuti anjuran dokter dan konsumsi obat sesuai resep. Jangan menghentikan atau mengubah dosis obat tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan, meskipun tubuh terasa sehat.

 5. Memantau Kadar Kolesterol dan Gula Darah

Kolesterol dan gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko gangguan pada jantung dan pembuluh darah.

Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat berkontribusi terhadap penumpukan plak di dinding arteri. Sementara itu, gula darah yang tinggi dalam jangka panjang dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada penderita diabetes.

Pemeriksaan kesehatan secara berkala membantu mendeteksi masalah tersebut lebih awal, termasuk ketika belum muncul keluhan.

Baca Juga: 7 Cara Memperbaiki Kualitas Tidur agar Tubuh Lebih Bugar

Frekuensi pemeriksaan sebaiknya disesuaikan dengan usia, riwayat kesehatan, riwayat keluarga, dan faktor risiko masing-masing. Jika hasil pemeriksaan menunjukkan kadar kolesterol atau gula darah tinggi, konsultasikan langkah penanganan yang tepat dengan dokter.

 6. Menjaga Berat Badan yang Sehat

Berat badan berlebih, terutama jika disertai penumpukan lemak di area perut, berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi, diabetes tipe 2, dan gangguan kolesterol. Kondisi-kondisi tersebut dapat memengaruhi kesehatan jantung.

Menjaga berat badan bukan berarti harus menjalani diet ketat. Fokuslah pada perubahan kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang, seperti memperbaiki kualitas makanan, mengatur porsi, rutin bergerak, dan tidur cukup.

Target berat badan perlu disesuaikan dengan kondisi setiap orang. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan pendekatan yang aman dan realistis.

7. Tidur Cukup dan Mengelola Stres

Tidur yang cukup merupakan bagian penting dari pola hidup sehat. Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Kebiasaan tidur yang buruk dapat berkaitan dengan tekanan darah tinggi, gangguan metabolisme, dan masalah kesehatan lain yang berpengaruh terhadap jantung.

Untuk memperbaiki kualitas tidur, usahakan memiliki jadwal tidur yang teratur, membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur, serta menciptakan lingkungan kamar yang nyaman.

Selain itu, stres yang berlangsung lama dapat memengaruhi kebiasaan sehari-hari, termasuk pola makan, aktivitas fisik, dan kualitas tidur. Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas yang membantu relaksasi, seperti berjalan santai, latihan pernapasan, meditasi, atau berbicara dengan orang yang dipercaya.

Baca Juga: Penderita Darah Tinggi, Hindari 7 Jenis Makanan dan Minuman Ini

Jika stres terasa sulit dikendalikan atau mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional.

 8. Melakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Berkala

Pemeriksaan kesehatan membantu mengetahui faktor risiko penyakit jantung sebelum berkembang menjadi masalah yang lebih serius.

Beberapa hal yang dapat diperiksa meliputi tekanan darah, kadar kolesterol, gula darah, serta berat badan. Dokter juga dapat mempertimbangkan riwayat keluarga dan kebiasaan sehari-hari untuk menilai risiko kardiovaskular.

Pemeriksaan ini penting karena penyakit jantung dan pembuluh darah dapat berkembang tanpa gejala yang mudah dikenali. Tidak adanya keluhan bukan berarti seluruh faktor risiko berada dalam kondisi normal.

Bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung, diabetes, hipertensi, atau gangguan kolesterol, kontrol rutin dan kepatuhan terhadap pengobatan merupakan bagian penting dari perawatan.

Kenali Gejala Serangan Jantung yang Perlu Diwaspadai

Selain melakukan pencegahan, penting untuk mengenali gejala serangan jantung. Penanganan medis yang cepat dapat membantu mengurangi risiko komplikasi yang mengancam jiwa.

Gejala serangan jantung dapat meliputi:

- Nyeri, tekanan, atau rasa terhimpit di dada.
- Nyeri atau ketidaknyamanan yang menjalar ke lengan, bahu, punggung, leher, atau rahang.
- Sesak napas.
- Keringat dingin.
- Mual atau muntah.
- Pusing, lemas, atau perasaan seperti mengalami gangguan pencernaan.

Gejala dapat berbeda pada setiap orang. Sebagian orang mengalami keluhan yang lebih ringan atau tidak menunjukkan nyeri dada yang khas.

Jika seseorang mengalami gejala yang mengarah pada serangan jantung, segera hubungi layanan kegawatdaruratan medis atau pergi ke instalasi gawat darurat. Jangan menunda pertolongan untuk menunggu gejala mereda.

Baca Juga: 7 Tips Memilih Knee Cap yang Tepat agar Lutut Tetap Nyaman saat Beraktivitas

Menjaga kesehatan jantung membutuhkan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten. Mengonsumsi makanan bergizi seimbang, rutin beraktivitas fisik, menghindari rokok, menjaga tekanan darah, memantau kolesterol dan gula darah, mempertahankan berat badan yang sehat, tidur cukup, serta melakukan pemeriksaan berkala merupakan langkah penting untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Perubahan kecil yang dilakukan secara bertahap dapat membantu membangun pola hidup yang lebih sehat. Jika memiliki faktor risiko atau kondisi medis tertentu, konsultasikan langkah pencegahan yang sesuai dengan dokter agar upaya menjaga kesehatan jantung dapat dilakukan secara aman dan tepat.