Maybank Marathon (Instagram)
Ntvnews.id, Jakarta - Memasuki hitungan pekan menuju Maybank Marathon 2026, sebagian pelari justru mulai dilanda keraguan. Setelah berbulan-bulan menjalani latihan intensif, muncul pertanyaan apakah persiapan yang dilakukan sudah cukup atau justru perlu menambah sesi latihan agar lebih siap menghadapi hari lomba.
Padahal, menurut para ahli, menambah latihan berat di dua hingga tiga pekan terakhir sebelum marathon justru dapat meningkatkan risiko kelelahan hingga cedera. Pada fase inilah pelari dianjurkan memasuki masa tapering, yakni periode mengurangi volume latihan secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk pulih tanpa kehilangan kebugaran yang telah dibangun selama berbulan-bulan.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa strategi tersebut memang memberikan dampak positif terhadap performa. Sebuah systematic review dan meta-analysis pada atlet endurance menemukan bahwa tapering selama hingga 21 hari, dengan penurunan volume latihan sekitar 41–60 persen sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi, mampu membantu mengoptimalkan performa saat bertanding.
Temuan serupa juga terlihat dalam studi terhadap lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional. Penelitian itu menunjukkan bahwa pelari yang menjalani tapering selama tiga minggu mencatat median waktu finis sekitar 5 menit 32 detik atau 2,6 persen lebih cepat dibandingkan mereka yang hanya melakukan tapering dalam waktu yang lebih singkat.
Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan, mengatakan pemahaman mengenai tapering menjadi salah satu materi yang diberikan kepada peserta melalui rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta.
Menurutnya, persiapan menuju marathon tidak hanya berbicara mengenai peningkatan intensitas latihan, tetapi juga bagaimana pelari memahami pentingnya pemulihan agar dapat mencapai garis start dalam kondisi terbaik.
“Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas. Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik. Inilah semangat Train Smart. Race Safe. Finish Strong. yang terus kami dorong kepada para peserta,” ujar Bambang.
Hal senada disampaikan Running Coach adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit. Ia menilai tantangan terbesar selama masa tapering justru berasal dari kondisi psikologis pelari yang khawatir kebugarannya menurun ketika porsi latihan mulai dikurangi.
Baca Juga: Pramono Tutup Festival Jakarta Great Sale, Catat Transaksi Rp26,8 Triliun
Menurut Dodit, kekhawatiran tersebut kerap membuat pelari tergoda menambah jarak tempuh atau meningkatkan intensitas latihan, misalnya dengan berlari melebihi pace yang telah direncanakan. Padahal, tujuan utama tapering bukan lagi mengejar tambahan kilometer, melainkan mengurangi akumulasi kelelahan dan menjaga performa agar tetap optimal saat race day.
“Tetaplah berlari dengan volume yang lebih rendah dan intensitas yang terkontrol. Fokus utamanya adalah memastikan tubuh berada dalam kondisi terbaik ketika berdiri di garis start,” jelasnya.
Selain mengurangi volume latihan secara bertahap, pelari juga diingatkan untuk tidak melakukan panic training menjelang lomba. Menurut Dodit, rasa cemas sering membuat pelari ingin mengganti sesi latihan yang terlewat atau menambah long run di menit-menit terakhir. Langkah tersebut justru berpotensi mengganggu proses pemulihan yang telah dibangun selama fase tapering.
Di sisi lain, masa tapering sebaiknya dimanfaatkan untuk mengoptimalkan aspek pemulihan, mulai dari kualitas tidur, hidrasi, nutrisi, hingga pemulihan otot. Pelari juga disarankan menjaga pola makan secara konsisten serta meningkatkan asupan karbohidrat secara terencana menjelang lomba tanpa mencoba makanan baru yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya.
Prinsip yang juga perlu dipegang menjelang marathon adalah “Nothing new on race day.” Artinya, seluruh perlengkapan yang akan digunakan, mulai dari sepatu, pakaian, gel energi, hingga menu sarapan, sebaiknya sudah pernah dicoba saat sesi latihan sebelumnya. Mengganti perlengkapan baru hanya karena sedang tren atau dianggap lebih cepat justru dapat memunculkan risiko yang tidak diinginkan ketika lomba berlangsung.
Tak hanya fisik, kesiapan mental juga menjadi bagian penting selama fase tapering. Berkurangnya intensitas latihan sering kali membuat pelari lebih banyak memikirkan target waktu, kondisi cuaca, hingga tantangan di lintasan. Karena itu, menyiapkan perlengkapan dan strategi lomba sejak jauh hari dinilai dapat membantu mengurangi kecemasan serta membuat pelari lebih percaya diri saat memasuki garis start.
Pada akhirnya, marathon bukan hanya menguji kemampuan seseorang untuk berlatih keras, tetapi juga memahami kapan tubuh perlu didorong dan kapan harus diberi kesempatan untuk pulih. Dengan menjalani tapering secara disiplin, hasil latihan selama berbulan-bulan diharapkan dapat terkonversi menjadi performa terbaik ketika Maybank Marathon 2026 digelar.
Ikuti Whatsapp Channel NTVNEWS.ID
